Oplever du Efterforbrændingen?

I den sidste update skrev jeg om 5 grunde til at STOPPE “langsom” konditionstræning nu! for øget fedtforbrænding, og jeg skrev også kort om et meget mere effektivt alternativ, kort – højintens intervaltræning.

Ganske enkelt, hvis du er på udkig efter hurtige vægttabs resultater, er højintens træning et MUST!

Kort – højintens træning er i to former: Stofskifte styrketræning og Intervaltræning.

Ok, lad os se lidt nærmere på effekten af den slags træning her.

Først, Stofskifte Styrketræning.

Stofskifte styrketræning kan også helt simpelt kaldes “konditionstræning med vægte” eller hvad der i “gamle dage” også hed cirkel træning. Og når det kommer til hurtigt vægttab og fedtforbrænding er der ganske enkelt ikke noget, der er mere effektivt.

Og det er bevist i masser af studier, her er der nogle eksempler på det.

Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM.
Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management.
Eur J Appl Physiol. 2002 Mar;86(5):411-7. Epub 2002 Jan 29.

I dette studie blev der brugt et 30 minutter stofskifte styrketræningsprogram, sat sammen som cirkeltræning. Resultatet var 38 timers øget stofskifte - mega Efterforbrænding.

Lad os sætte det lidt i perspektiv: Lad os sige, at du træner fredag morgen kl. 8.00. Ved at træne stofskifte styrketræning vil du stadig forbrænde kalorier fra den træning, når du sidder og ser Lørdags filmen.

Vil du forbrænde ekstra kalorier imens du ser Brad Pitt? det kan du nu!

Her er et andet:

Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R.
Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate.
J Am Coll Nutr. 1999 Apr;18(2):115-21.

Studiet sammenligner “langsom” aerobic træning med Stofskifte Styrketræning, og fandt at Stofskifte styrketræning gruppen tabte markant mere fedt, uden at miste muskelmasse, selv på en diæt der var ekstrem lav på kalorier (hvilket ikke var tilfældet ved “den langsomme gruppe”).

Faktisk skete der et fald i stofskiftet (og muskelmassen) på den langsomt trænende gruppe, imens gruppen der trænede stofskifte styrketræning øgede deres basale stofskifte.

Det er styrken ved Stofskifte Styrketræning!

Er du overbevist om at Stofskifte styrketræning ganske enkelt virker? godt!

Det næste er intervaltræning.

Intervaltræning er ganske simpelt en form for højintens konditiontræning, hvor du i korte perioder skifter frem og tilbage i mellem, høj intensitet og aktive “pauser” med lav intensitet.

Det kan eksempelvis være løb i et minut med høj intensitet, efterfulgt af et minut gang eller let løb, gentagende 4 – 7 gange, hvilket inklusiv opvarmning og cool down giver dig er træningspas på omkring 20 minutter, alt i alt.

Virker det?

Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C.
Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism.
Metabolism. 1994 Jul;43(7):814-8

Sidder du ned? Hvis ikke, så sæt dig lige!

Vil du vide, hvad der skete da denne studie gruppe sammenlignede 20 ugers udholdenhed træning (langsom træning) med 15 uger intervaltræning?

Det lykkedes faktisk udholdenheds gruppen totalt at forbrænde flere kalorier end interval gruppen imens de trænede, MEN interval gruppen tabte ni gange mere krops fedt! NI GANGE MERE!

Ni gange mere kropsfedt forbrændt på den halve tid, det klare valg til vægttab er intervaltræning.

Og hele årsagen til det, er et øget stofskifte efter du har trænet – Efterforbrændings effekten!

Oplever du efterforbrændings effekten?