1. Reducer Stress – Stress bliver i større og større grad en del af vores hverdag, og er en ekstrem vigtig faktor at håndtere og reducere både for den generelle sundheds tilstand og vægttab. Under stress, sættes kroppen i en flygt eller kæmp tilstand, hvor sundhed og helbred på langt sigt tilsidesættes for lige nu og her overlevelse.

- Kroppen frigiver energi og glukose fra lager, hvilket er super hvis du er i en flygt eller kæmp situation, men som gør dig fed, hvis du sidder på din flade på kontoret og er stresset.

- Fordøjelse, optagelse af næringsstoffer, udrensning af kroppen, genopbygning af kroppen og evnen til reproduktion tilsidesættes, til fordel for ekstra muskel kraft og reptile overlevelse instinkter.

Lige nu og her overlevelse, frem for sundhed og overlevelse på langt sigt.

- På sigt, tærer stress på kroppens energi resurser, den aldres hurtigere og hormon systemet bringes ud af balance, hvilket fører til kronisk træthed og lavt stofskifte.

2. Hold øje med din kost – Det du spiser bliver en del af dig (hvis du fordøjer og optager det selvfølgelig), det betyder at kvaliteten og sundhedstilstanden på de fødevarer du spiser, har en direkte sammenhæng med kvaliteten af din krop og sundhedstilstand.

Her er 3 ting at være opmærksom på.

- Fødevare Intolerans er basalt set en irritations tilstand, fødevarer kan skabe i din krop, hvilket kan føre til inflammation, nedsat fordøjelse og at du ikke optager næringsstoffer (+ en laaang række andre reaktioner og symptomer). Vær særlig opmærksom på gluten i korn produkter, mælkeprodukter, nødder, producerede fødevarer, tilsætnings stoffer og generelt fødevarer, du spiser ofte/dagligt.

- Giv din kost og krop en hovedrengøring ved at fjerne tilsætningsstoffer, sprøjtemidler og medicinrester fra dine fødevarer, der i stor grad ophobes i dit fedtvæv og skaber inflammation i kroppen.

- Balancer dit blodsukker ved at skære ned på sukker og simple kulhydrater som brød og pasta m.m., og spise aldrig kulhydrater alene, altid sammen med fedt og/eller protein.

3. Du skal træning og bevægelse dig… men ikke for meget – Der er alt for mange, der er stillesiddende det meste af dagen og i øvrigt ikke træner, og så er der de, der træner alt for meget og dermed befinder sig i en stress tilstand (se ovenfor).

Det at bevæge sig dagligt er super vigtigt, det modsatte er ikke at bevæge sig, der ultimativt er at være død.

- Vi skal bevæge os på en måde, der er naturligt for vores krop og sikre at kroppen kan bevæge sig frit…. hvilket udelukker de fleste maskiner nede i fitness centeret. Gang, løb, svømning, cykling, løfte frie vægte, fysisk arbejde eks. i haven er alt sammen eksempler på god træning og bevægelse.

- Træn og byg muskler, det er den absolut bedste måde at holde stofskiftet højt og forbrænde kalorier på langtsigt. Ofte konditionstræning med moderat intensitet er med til at nedbryde din muskelmasse (og dit stofskifte), lav i stedet styrketræning samt kort hård intervaltræning og funktionel intervaltræning.

- Være aktiv, uden at overgøre det. Bevæg dig langsomt 1 time om dagen, det kan være en gåtur, cykeltur eller noget arbejde i haven m.m. Derudover Interval løb 1-2 x 20-30 min. om ugen. Og styrke/muskeltræning 2-3 x 20-30 min. om ugen.

Det er det, altså stress, diæt og træning, der alt sammen påvirker hinanden.

Hvis du er stresset, optager du ikke næringsstoffer og fordøjer din kost og træning kan let blive yderligere stress for dig.

Hvis du træner formeget (for ofte, for lang tid og forkert) eller du slet ikke bevæger dig nok, er det også en stress for kroppen.

Hvis din kost er af dårlig kvalitet, er ustabil eller du spiser fødevare som du er overfølsom eller intolerant overfor, er det også lig med en stress reaktion eller/og det går ud over dit udbytte ved træningen.

Kunsten er at finde den rette balance af en aktiv hverdag (job, træning, familieliv mm) MEN hvor der også er frirum, tid til restitution og samle kræfter og en sund og afbalanceret kost… hvad det så end er nu tid dage, det er der mange bud på.

Psykologen Jerry Wesch, har udtalt:

When you have a big enough dream…..

you don´t need a crisis!

(Hvis din drøm er stor nok…. har du ikke behov for en krise)

Og jeg er absolut enig med ham.

Nå jeg møder en ny klient, spørg jeg dem altid om, hvad deres livs drøm og/eller vissioner for fremtiden er. Og ved du hvad svaret er for 9 ud af 10 personer er?

Svaret er, Det ved jeg ikke!

9 ud af 10 personer har ikke en overordnet drøm eller vision for deres liv.

Og det er præcis det som holder dem fast i den nuværende situation. En oplevelse af at gå i ring og en følelse af jeg har været og oplevet det her før.

Og det som du har brug for, for at bryde den “gåen i ring” er en drøm som har “større” værdi og betydning for dig, end der hvor du er lige nu.

Har du ikke det, sker der det at din nuværende “krise” (vægt, smerte, sygdom osv..) bliver en stor del af din indentitet og det eneste der rigtig giver dig “spænding” i livet…. og derfor enormt svært at bryde fri af.

Kender du ikke allerede din(e) livs drøm, vission eller livs formål, så kan du starte med at begynde at stille dig de her spørgsmål.

- Hvad er den eller de ting jeg har inde i mig som jeg bare skal gøre, opleve, eller ført ud i livet? Hvad er det der giver en følelse af “spild” af liv, hvis ikke jeg får handlet på det.

- Hvad er mit primære formål at bidrage med her i verden?

- Hvad ville jeg arbejde med eller gøre, selv uden at blive betalt for det?

Det korte og langer er, at vi har brug for noget “større” vi skal. Ikke nødvendigvis større, som at jeg skal udleve store og vilde mål… derimod større, som at at jeg udvikler og udfolder mig som menneske, at jeg udlever den jeg i virkeligheden er og det jeg har inde i mig.

Alt det som vi ofte glemmer eller gemmer. Det som føles utrykt… men det som, hvis bare jeg ture vise det, så ville jeg gøre det og det.

Bedste hilsner

Henrik Thinggaard – Holistisk livsstil, sundhed og personlig træner coach.

]]> http://moveyou.dk/motivation/hvad-er-din-dr%c3%b8m/feed 0 http://moveyou.dk/slank/v%c3%a6gttabs-hemmeligheden-meget-fa-kender http://moveyou.dk/slank/v%c3%a6gttabs-hemmeligheden-meget-fa-kender#comments Thu, 29 Mar 2012 20:07:03 +0000 Henrik http://moveyou.dk/?p=2978 Der er ingen tvivl om at vægttab for de fleste er den største motivations faktor og primære grund til at hyre mig som deres personlige træner, sundheds og livsstils coach.

Som selvstændig har ens succes og evne til at brødføde familien, en direkte sammenhæng med evnen til at hjælpe andre til succes og nå deres mål. Der er også derfor, at…

Jeg møde mange som faktisk bruger mange timer i fitness centeret, gå og løbeture for at forbrænde de “forbande” kalorier, i forsøget på at ændre deres vægten og facon, som de sådan har ønsket sig længe.

Men det ser ikke rigtig ud til at ændre noget, gør det? I det mindste ikke som du ønsker det?

Ja ok, vægten har flødet sig nogle få kilo, der er også lidt færre centimeter her og der, men selv om vægten og centimeterne er faldet lidt, sidder fedet stadig de samme steder.

For jer piger, ja bryst og talje blevet mindre, men det sidder stadig på lårene og maven… eller værre, lårene er måske ligefrem blevet stører.

Og for fyrene ser det ud til at lår og arme svinder ind, hvor i mod fedtet er noget mere genstridig på maven.

FRUSTRERENDE!! Hvad er det hele så værd?

Alt hvad der sker er ved de mange træningstimer og kalorie ind vs. ud mentaliteten er at kroppen bringes i en stress tilstand, hvor den til side sætter langsigtet sundhed, for kortsigtet overlevelse og ja det kan da godt være at du smider lidt kilo, ved de mange trænings timer og “slanke diaten”. Men hvad sker der så når du skruer ned for trænings mængden igen og begynder at spise “normalt”??

Bare rolige der er løsninger på problemet…. sunde løsninger, hvor du ikke behøver sulte dig selv og at træne som en panisk resten af livet for at holde vægten og en sundt helbred.

Der er en del faktorer der spiller ind, kosten har en stor betydning, det vil jeg dog ikke komme ind på her, der i mode vil jeg give dig 5 simple step, der har med din trænings a gøre.

Hvad jeg ser er at mange træner for lang tid og for ofte, hvilket skaber en stress reaktion i kroppen, som er lig med den vi kender fra “langtids stress”, altså en negativ stress respons, som er usund og virker nedbrydende på kroppen.

Det vi skal i stedet er at skabe en positiv og opbyggende trænings respons i kroppen i stedet for. Det gøres generelt ved at træner i kortere tid, med en højre intensitet og hvor kroppen får den rette hvile og restitution i mellem de enkelte trænings pas, så der kan ske en opbygning af kroppen.

Groft sagt: Du skal føle dig lidt stærkere, kan løfte lidt tungere eller tage lidt flere gentagelser, for hvert eneste trænings pas du træner.

OK, lad os komme tilbage til de 5 step.

1. Være i seng og sov kl. 22.00, de fleste dage. Det vil hjælpe til at reducer stress og til at styrke og opbygge kroppen. Jeg har tidligere skrevet en lidt mere uddybende blog om det, som du kan læse her: Søvn, sundhed og vægttab

2. Hvis du elsker konditions træning og ikke er parat til at give slip på det, så skift løbeturene, spinning ogaerobic timerne ud med interval, spurter og bakker.

3. Løft vægte og løft tungt 3 – 4 gange om ugen. Vælge øvelser hvor du træner de “store muskelgrupper (lår, bagdel og ryg) som squat, lunges, dødløft mm.. med en vægt der tillader dig at udføre 8 – 12 gentagelser.

4. Ja den er god nok, jeg mener hvad jeg har skrevet i step 3 og du får ikke store lår af det, hvis altså du gør det rigtigt.

5. Styrketræn også overkroppen (arme, skulder, bryst), træn her med lidt flere gentagelser (10 – 15 gentagelser) og en tilsvarende lettere vægt.

Det er det og hvis du vil have et 6 step, så download gratis og følge min RIGTIG MAD plan som du finder øverst til højre på siden her.

Henrik Thinggaard – personlig træner coach

Hvis dit svar ender med et “ja” – så bare rolig, der er løsninger og samtidig vil mange andre problemer forsvinde i samme nu.

Kender du…

- at have startet på slankekur, motion og sund livsstil igen og igen, men inden der er gået en uge, vender du tilbage til de gamle vaner?

- at have svært ved at motivere dig selv, at holde fast og faktisk nå dine mål…. til trods for, at du faktisk ønsker det så meget?

- at du har ændret din kost, motioneret og faktisk har tabt dig, men af en eller anden grund begynder du at “spænde ben” for din egen succes, falder tilbage og tager på igen?

eller

- at være “faret vild” i alle de gode kost, trænings og vægttabs råd, der er i både tv, magasiner og på internettet, og nu sidder du tilbage og undrer dig over, hvad du skal gøre og hvad der passer præcist til dig.

Efter at have undervist og trænet flere hundrede danskere igennem de senere år, kan jeg med stor overbevisning  sige, at det første du skal tjekke, når du oplever de problemer er:

Er din drøm (mål) klar, føles den fantastisk og har du en rigtig, rigtig god grund til at opnå den?

Selvfølgelig kan der også være snige sig andre udfordringer ind, selv om du faktisk har en helt klar drøm, der føles fantastisk. Men jeg ser det igen og igen, og mit bedste råd er:

Tjek aller først om ikke dine problemer udspringer af alle vægttabs problemers moder, akut mangel på klare mål, der føles fantastiske, og som du har en rigtig god grund til at opnå.

Jeg oplever mange, for hvis mål er uklare eller direkte modsat rettet. Eksempelvis, “Jeg vil gerne tabe mig” eller “Jeg vil gerne leve en sundlivsstil”. Det jeg så spørger dig om er, hvad præcist vil du gerne veje? og hvordan ser en sund livsstil ud for dig? Dit sind har brug for noget mere specifikt at arbejde med, for at holde fokus på det.

Et andet eksempel er det direkte modsatte rettede mål. Mange lægger alle tanker, energi og fokus ind på alt det som de ikke ønsker skal ske, frem for det som de ønsker skal ske, hvilket bringer negative tanker og følelser frem. Og husk du får mere af det, som du tænker og føler…. negativ tiltrækker negativ.. positiv tiltrækker positiv.

Når du tænker på dine mål, hvordan føles det så? negativt, middelmådigt, ok eller helt fantastisk? Dine mål skal føles fantastiske, gør de ikke det, så er det tid at se på dem igen og ændre på dem.

Sidst med ikke mindst, hvad er årsagen til at du ønsker at nå dit mål? Hvad er dit HVORFOR? Er dit Hvorfor ikke stærkt (altså sådan rigtig stærkt), så er der en rigtig stor sandsynlighed for, at du ved den mindste modgang eller fristelse (vælger) at “glemme” eller udsætte dit mål.

Og jeg kan godt afsløre, at de næsten ubrugte ynglings jeans, du har til at hænge i skabet og som du lige nu har svært ved at trække op over bagdelen er sjældent grund nok til at gå igennem ild og vand, smide de ekstra kilo og komme i dem igen. Hvis det er dit stærkeste Hvorfor, så bliver løsningen ofte en shopping tur og et par jeans i nummeret større.

Hvad er egentligt vigtigst, træningen eller kosten?

Du har sikkert også hørt den her sætning…

“Med alt det du træner, så kan du jo tåle det”

eller

“Jeg træner det væk i morgen”

Men er det nu også sådan det forholder sig og kan man bare “træne det væk i morgen”?

Tænk en gang over det her……

Når jeg starter nye klienter op i personlig træningsforløb, beder jeg dem altid om at vente med træningen og udelukkende at fokusere på kosten de første 7-10 dage.

Eller hvis nogen i perioder på grund af tidspres har svært ved at når træningen, bliver de altid lidt overrasket når jeg beder dem holde fri og fokusere på kosten, frem for at nå træningen.

Vi har kun en vis mængde af energi i løbet af en dag, og hvis du vil have resultater er det vigtigt at prioritere den.

For personer, der er presset i forhold til tid og i perioder har svært ved at nå træningen, skal fokusere på kosten som #1 og træningen #2 (ja, det gælder i øvrigt for alle andre også)…. her er hvorfor!

Mange har sådan et misforstået billed af, at hvad vi spiser “bare” går i kroppen, hvor der afgiver noget energi (kalorier), nogle vitaminer, mineraler og andre former for næringsstoffer og derefter kommer ud igen i den anden ende…. det er naturligvis også en del af, hvad der sker, der er bare meget mere i det.

Du kender udtrykket… “Du bliver, hvad du spiser”

Prøv at tænke over det et øjeblik, hvad betyder det for dig?

Din krop er bygget af det, som du spiser. I kroppen er der konstant celler, der dør og bliver erstattet og genopbygget af nye celler.

Hvad bliver de nye celler bygget af? JA rigtigt, det som du spiser og drikker.

Det som du spiser i dag, er en del af din krop i morgen.

Så mit spørgsmål er nu, er din krop bygget af cola, kage og junk food eller af naturlige råvarer i form af grøntsager, frugt, kød osv..??

En anden ting at tænke over, er kvaliteten af de råvarer du laver mad af.

Du kan aldrig nogensinde bygge din krop sundere, stærkere og mere energi fyldt end kvaliteten på de råvarer du spiser.

Det betyder, at kvaliteten og sundheden af din krop, er i direkte sammenhæng med kvaliteten på den kost som du spiser!

Så ja vel er træningen vigtig, men er din kost ikke i orden, vil det altid være en begrænsende faktor for dit helbred, energi, styrke, kondition og præstation.

Kan du se det? kosten vinder altid.

Eller det vil sige det er jo ikke nogen konkurrence, men i forhold til vægttab og sundhed og valget står i mellem kost og træning, siger jeg altid kosten 75% og træningen  25% af dine resultater.

Og det meste interessante er, at når jeg hjælper klienter med vægttab i personlige træningsforløb, tror de ofte at de skal træne mere og mere, når de i virkeligheden skal gøre mere ved kosten.

Bedste hilsner

Henrik Thinggaard – personlig træner coach

Her har du 5 simple step til at opbygge gode træningsvaner.

1. Tag det roligt

Gør ikke den fejl, at commite dig til for meget, for hurtigt. Dette er ikke tidspunktet til at springe ud i lange udmattende træningspas. Den form for træning er sjældent varig og ender ofte i enten skader elle helt at opgive træningen. Brug i stedet de første 4 uger på at skabe gode vaner, start med 8 – 20 min. Tænk ikke så meget på resultater til at starte med, mere gode vaner og rytme.

2. Gør det til en fornøjelse

Find noget som er sjovt og du kan nyde. Gå hen for at handle, tag cyklen på job, gå med hunden, træn styrke eller yoga øvelser hjemme i stuen osv… Igen fokuserer ikke så meget på resultater her i staren, som at skabe nogle nye aktive vaner.

3. Book nogle aftaler

Hver eller hver anden dag, lav en aftale med dig selv, gerne på det samme tidspunkt. Dette er din træningstid, du booker det i din kalender, og prioriterer det højt, så intet kan ændre den aftale. Du kan gøre det som det første om morgenen eller lige efter job, det er dit valg. Hvad du end vælger, så book det i din kalender og vær sikker på, at der ikke kommer andet i vejen for det. Dette er din tid til træning og opbygge gode vaner.

4. Være vedholden

At opbygge vaner handler om at være vedholden, så du må ALDRIG misse et træningspas. Selv om du af den ene eller anden grund misser det, så få det gjort så hurtigt som muligt, mis ALDRIG to i træk. At være vedholden og konsekvent er fundamentet for dine nye træningsvaner, så være sikker på, at du gør noget, selv om du måske ikke kan nå hele dit træningsprogram.

5. Fortæl det til alle

Fortæl dine venner, partner og familie om dit træningsprojekt, før en træningsdagbog, updater om din træning på facebook og andre sociale medier. Være sikker på at opdatere med din træning dagligt. En anden god måde at stå til ansvar på, er ved at have en træningspartner eller en personlig træner. Det at stå til ansvar over for andre er en vigtig faktor, når du opbygger nye vaner.

Efter at have gennemført den første måned med træning, begynder dine nye vaner at gro fast. Nu kan du bruge den anden måned på at øge intensiteten og udfordre dig selv lidt mere. Øg træningsmængden og intensiteten gradvist, sæt dig selv nogle kort- og langsigtede mål og beløn dig selv, når du når dem.

Fortsæt, være vedholden og konsekvent, giv aldrig op, det bliver lettere og lettere at få trænet, og hvem ved en dag begynder du måske lige frem at synes om det.

God træning

Henrik Thinggaard – personlig træner coach

Og det samme gælder for træningsprogrammet, jeg vil dele med dig her idag.

Jeg kalder det Funktionel Interval Træning og jeg finder det både super effektivt og en motiverende træningsform.

Med Funktionel Interval Træning får du det bedste fra både styrketræning og konditionstræning, da du både træner din muskel styrke og dit hjertekredsløb.

Træningen er delt ind i 1 min. runder, der skifter i mellem workout og pause. Hele træningen varer 10 runder (eller 10 min).

Vælg en træningsøvelse… eks. Squat

- Start uret.

- 30 sek. Squat

- Resten af minuttet, pause

- Gentag ved starten af andet minut.

- Fortsæt i 10 minutter.

Vær sikker på at du udfører de samme antal gentagelser i hver runde.

Det er en god ide at starte med at teste, hvor mange gentagelser du kan udføre på de 30 sek. Husk dog at justere gentagelserne efterhånden som formen bliver bedre.

Her er nogle eksempler på øvelser, du kan vælge at bruge. I virkeligheden er det op til din fantasi, vælg dog helkrops øvelser for at få de bedste resultater.

Du kan se Squat her:

Krops vægt øvelser:

- Jump Squat

- Armbøjninger

- Burpees

Kettlebell:

- Swing

- Snatches

- Clean and press

Vægt stang:

- Squat

- Dødløft

- Lunge

Håndvægte:

- Clean & press

- Dumbell T – push ups.

Værsgo, 11 forskellige træningsprogrammer. Tag det roligt til at starte med og udfør de 10 min. sikkert, derefter øger du sværhedsgraden med flere gentagelser og større vægt.

Hvis ikke du lige kender de forskellige træningsøvelser, så skulle de fleste af dem være lette at finde her på Youtube bare indtast navnet.

Rigtig god træning.

Henrik Thninggaard – personlig træner coach

Kender du det at miste motivationen til dit mål eller at have svært ved at holde fokus på det, så du ind i mellem helt glemmer dit mål?

Jeg gør, og den samme udfordring rammer største parten af alle de mennesker, som jeg møder og hjælper i personlig træning og coach forløb.

Motivation kommer fra en kombination af vigtighed, klarhed og selvtillid.

Gør dit mål vigtigt: Hvis noget (eks. vægttab) ikke er vigtigt for dig, vil du aldrig nå det mål lige meget hvor mange belønninger eller positive tilråb du giver dig selv.

Tag et eksempel som rygning, man skulle synes, at med alle de beviste bivirkninger der er ved det, at alle ville stoppe med det samme. Grunden til at alle ikke gør det, er at det ikke føles vigtigt for dem. Sker der så det for en rygende kvinde, at hun bliver gravid, så vil de fleste stoppe med det samme….. barnets helbred, bliver mere vigtigt end deres eget.

Og det er også grunden til, at de fleste, som opnår succes med vægttab, har en rigtig god og vigtig grund til et vægttab, det kan handle om sundhed og helbred, graviditet, fysisk/mental smerte ved overvægt eller som en absolut nødvendighed for at udleve sit livs drøm i det hele taget.

Nøglen til at finde og udnytte den vigtighed, er at mærke efter i dig selv og finde den dybeste og følelsesmæssige stærkeste grund til at nå målet (vægttab), og så “gå ind i” og holde fast i den følelse af vigtighed….. Så find den “ægte” grund til at nå dit mål og du vil føle dig top motiveret.

Gør dit mål klart: Når vi mister motivation og fokus, og laver oversprings handlinger i forhold til vores mål, er det ofte fordi målet er uklart og uspecifikt. Gør i stedet dit mål helt klart og specifikt. At have et mål om vægttab, komme i gang med at motionere eller at spise sundere…. er alt sammen fine mål, men det er samtidig et vidt begreb, de skal gøres meget mere klare og specifikke.

- Hvad vil du præcis veje, når du har nået dit mål?
- Hvilken form for motion, hvor meget og hvor ofte?
- Hvad vil det sige for dig at spise sundt?

Sørg samtidig for at de mål, som du sætter dig, virker energi fyldte og motiverende for dig….. Altså at de er vigtige.

Når så du har sat dig klare mål, har du brug for en klar handlingsplan. En klar handlingsplan betyder ikke, at du skal kende alt, hvad du skal gøre fra hvor du er nu til du har nået dine mål, men du skal vide præcis hvad de næste step er, så du kan handle på dem.

Der er ikke noget, der opfordrer til oversprings handlinger mere end uklarhed, tvivl og for mange valgmuligheder.

Hvem kender ikke det, at hvis man er i tvivl om løb eller styrketræning er bedst i forhold til vægttab?… så lader man hellere værd og gør ikke nogen af delene.

Hver gang vi oplever tvivl, ikke ved eller er usikker på, hvad vi skal gøre, har flere valgmuligheder, fører det ofte til, at vi udsætter og ikke handler.

Det vi har brug for er nogle helt klare action step, hvor vi ved præcis, hvad vi skal gøre.

Tænk på det i forhold til dine mål – er der steder de er uklare, har du en præcis og klar plan for det, du skal gøre lige nu og her?

Har du det ikke, er det med stor sandsynlighed fordi du er i gang med at udskyde dine mål og ikke rigtig får taget action på dem.

Skab selvtillid i forhold til dine mål: At have tro og selvtillid er også en vigtig ingrediens til motivation. Du har brug for at vide, at det du gør også gør en forskel og at det er “det rigtige” du gør. Du har brug for redskaber og strategier der virker.

Så for vægttab, kan du starte med at spørge familie eller venner der faktisk har haft succes med vægttab, hvad de har gjort og se om der er noget du kan bruge der.

Uddan dig selv eller find en der kan hjælpe dig, eksempelvis en personlig træner eller coach.

Find en mentor coach der kan guide dig, og som giver dig selvtillid og find dermed selvtilliden til at opnå dine mål.

Få din motivation afklaret, så skulle resten (at tage action) være lige til.

Bedste hilsner

Henrik Thinggaard

Hvad skal jeg træne?

Er det, det rigtige jeg gør?

Hvad skal programmet indeholde og hvordan sammensætter jeg træningen?

Når jeg selv træner eller træner klienter i personlig trænings forløb, følger jeg denne simple tjek liste.

Denne tjekliste, sikre at jeg ikke glemmer vigtige aspekter af et hver trænings program.

1. Let (og sjov) opvarmning 5 – 10 min.

Jeg starter altid træningen med en eller anden form for let og “uformel” opvarmning. Når jeg træner hjemme sjipper jeg ofte eller hopper i trampolin, sammen med klienter eller hvis jeg træner med andre er det ofte noget med en bold. Selv om min opvarmningen ofte variere og ikke i den forstand er struktureret, så tag ikke fejl, den er en vigtig del af træningen og indeholder altid elementer som balance, reaktion, styrke og sikre at hele kroppen og nervesystemet kommer “op i gear”.

2. Manuel og dynamisk stræk 10 – 15 min.

Vi har alle anden form og grad af krop-holdningsmæssig ubalance, der opstår pga. muskel ubalancer, arbejdspositioner, livsstil, skader eller andre komplikationer, der stopper os i få det bedste ud af vores krop og sænker resultaterne. Det tager jeg mig af, ved hjælp af specifikke muskel stræk og mobilisering, muskel aktivering og specifikke styrkeøvelser, der hjælper “en god kropsholdning ” på vej.

Dette er en vital del af hver trænings session og mine personlig træning klienter mærke ofte muskler som har været indaktive i årevis, blive “vækket” til live i løbet af kort tid.

3. Styrketræning og/eller Fitness Transformation 20 – 30 min.

Denne del af programmet variere meget, for mit eget ved kommende er det ofte en form for cirkel træning med kettlebelle`s, håndvægte og kropsvægt øvelser.

I mine personlig trænings sessioner, vil denne tid for nogen mest gå med genoptræning af en skade, for andre specifik sport relateret træning, andre træner med håndvægte, kettlebelle`s og medicinbolde og andre igen træner vores effektive og fedtforbrændende 4×4 fitness transformation circuet.

Sammensætningen af træningen her, kommer helt and på målet, det kan let vise sig at program kommer til at indeholde lidt af alle overstående elementer.

4. Kondition træning 15 – 20 min.

Med hensyn til konditions træning, så laver jeg det sjældent samme dage som styrketræningen og hvis jeg træner det samme dag, så sørge jeg for at splitte det op i 2 individuelle trænings pas eks. morgen og eftermiddag.

Jeg fortrække løb/sprint, (næsten) altid som interval træning og sjældent i en varighed over 20 – 25 min.

5. Cooldown udstrækning 5 – 10 min.

Jeg slutter af med 5 min. aktiv stræk for at sikre at du forlader sessionen afslappet, hjælpe kroppen at restituer og for at minimer den stivhed, der ofte opstår i kroppen efter effektiv træning.

Eller meditation….. der er ikke noget tidspunkt bedre at mediter, end efter et hårdt trænings pas.

6. Efter-træning snak

Jeg spiser eller drikker altid et kombination af kulhydrat, protein og lidt fedt lige efter træning, for at sikre den rette hormon reaktion, der er optimal for muskel reparation og vækst.

Det er det, følge denne simple tjek liste og du kan ikke gå helt galt i byen.